아침을 거르고 커피 한 잔으로 버티고 있는가? 그렇다면 장은 하루 중 가장 움직이기 좋은 때를 그냥 흘려보내고 있다. 빈속에 음식이 들어가 위가 늘어나면 대장 운동도 함께 활발해지는데, 아침 식사는 이 흐름을 만드는 계기가 될 수 있다. 키위와 오트밀, 푸룬은 식이섬유를 중심으로 장 속 수분과 배변 리듬에 관여하는 성분을 갖춘 아침 식재료다.
첫 번째 ‘키위’… 섬유와 효소를 함께 채우는 아침 과일
키위에는 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있어 변의 부피를 늘리고 수분을 머금게 하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 그린키위에는 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘이 있어 단백질 음식의 소화를 거드는 성분으로 알려져 있다. 비타민 C도 풍부해 아침 과일로 영양을 채우기 좋다.
아침 식사와 함께 1~2개 정도를 먹는 것이 실용적이다. 껍질에도 식이섬유가 있어 깨끗이 씻어 껍질째 먹을 수 있지만, 털이 거슬리면 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹어도 충분하다. 즙만 짜낸 주스보다 통째로 씹어 먹어야 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있다.
두 번째 ‘오트밀’… 물을 머금는 섬유로 변을 부드럽게
오트밀은 귀리를 납작하게 누르거나 잘게 부순 것으로, 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 대표 성분이다. 베타글루칸은 물을 만나면 끈적한 젤 형태가 돼 변을 부드럽게 하는 데 유리하고 장내 유익균의 먹이로도 쓰인다. 천천히 소화되는 편이라 아침 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.
물이나 우유에 몇 분간 끓여 죽처럼 먹거나, 전날 밤 우유나 무가당 요거트에 불려 두면 아침 준비가 간편하다. 맛을 낸 가당 제품보다 아무것도 넣지 않은 귀리를 고르고, 단맛은 키위나 푸룬을 썰어 넣어 더하면 된다. 식이섬유를 갑자기 늘리면 배가 더부룩할 수 있으므로 적은 양으로 시작하고 물을 충분히 마셔야 한다.
세 번째 ‘푸룬’… 장에 수분을 끌어오는 말린 자두
푸룬은 자두를 말린 것으로 식이섬유와 함께 소르비톨이라는 당알코올을 지니고 있다. 소르비톨은 장에서 잘 흡수되지 않고 수분을 끌어당겨 변을 무르게 하는 데 관여한다. 칼륨과 폴리페놀도 들어 있어 장 건강과 관련해 자주 언급되는 말린 과일이다.
말린 과일은 당과 열량이 농축돼 있으므로 아침에 몇 알로 시작해 몸의 반응을 보며 양을 조절하는 것이 좋다. 그대로 먹거나 오트밀에 잘라 넣고, 질기면 물에 잠시 불려 부드럽게 먹어도 된다. 많이 먹으면 가스가 차거나 묽은 변을 볼 수 있으며, 당뇨병이나 신장질환으로 당·칼륨 섭취를 조절해야 하는 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위: 식이섬유와 액티니딘이 배변 리듬에 도움이 될 수 있다.
오트밀: 베타글루칸이 물을 머금어 변을 부드럽게 하는 데 유리하다.
푸룬: 식이섬유와 소르비톨이 장 속 수분을 늘리는 데 관여한다.
핵심: 아침을 거르지 말고, 통째로 먹고, 물을 충분히 마신다.
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참고: 제목 끝맺음은 ‘3가지 음료’ 대신 ‘3가지 음식’으로 썼다. 다룬 소재인 키위·오트밀·푸룬이 음료가 아니어서 본문과 어긋나지 않게 하려는 것이다. ‘1위’ 틀은 본문에 순위 구성이 없어 ‘조언형 명령’ 틀로 바꿨다.
