혈관은 어느 날 갑자기 굳지 않는다. 짜고 단 식사를 무심코 이어 가면 탄력을 잃은 혈관이 혈압과 심장에 먼저 부담을 줄 수 있다. 혈관이 유연하게 늘어나고 줄어드는 데에는 혈관 안쪽에서 만들어지는 산화질소가 관여한다. 비트와 다크초콜릿, 녹차는 이 과정과 관련된 성분으로 주목받는 음식이며, 세 가지 모두 설탕을 더하면 장점이 줄어들기 쉬워 덜 달게 먹는 것이 핵심이다.
첫 번째 ‘비트’… 질산염이 혈관 이완을 돕는다
비트에는 식이 질산염이 풍부하다. 질산염은 몸속에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 바뀌고, 산화질소는 혈관 벽을 이완시켜 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 붉은색을 내는 베탈레인 색소도 항산화 성분으로 연구되고 있다.
질산염은 물에 녹는 성질이 있어 오래 삶기보다 찌거나 오븐에 굽는 편이 낫다. 즙으로 마실 때는 꿀이나 시럽 대신 사과나 당근 같은 다른 채소와 과일을 섞어 맛을 조절하는 것이 좋다. 비트에는 옥살산도 들어 있어 신장결석을 앓은 적이 있다면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘다크초콜릿’… 카카오 플라바놀이 혈관 내벽을 돕는다
카카오에는 에피카테킨을 비롯한 플라바놀이 들어 있다. 이 성분은 혈관 내피세포의 산화질소 생성과 관련해 연구되고 있으며, 혈관이 부드럽게 반응하도록 돕는 데 기여할 수 있다. 카카오 함량이 높을수록 플라바놀은 많고 설탕은 적은 경향이 있다.
카카오 70% 이상 제품을 고르고, 원재료명에서 설탕이 맨 앞에 적혀 있지 않은지 확인하는 것이 좋다. 지방과 열량이 적지 않으므로 과자 대신 하루 한두 조각을 천천히 녹여 먹는 정도가 적당하다. 카페인과 테오브로민이 들어 있으니 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다.
세 번째 ‘녹차’… 카테킨이 산화 스트레스를 덜어 준다
녹차의 대표 성분은 EGCG를 포함한 카테킨이다. 카테킨은 혈관 내피를 손상시키는 산화 스트레스를 줄이는 항산화 성분으로 알려져 있으며, 혈중 지질 관리와 관련해서도 연구되고 있다. 마음을 차분하게 하는 테아닌도 함께 들어 있다.
펄펄 끓는 물보다 한 김 식힌 물로 짧게 우리면 쓴맛이 덜해 설탕 없이 마시기 쉽다. 시판 녹차 라테나 가루 음료는 당이 많을 수 있으므로 잎차나 티백을 우려 마시는 것이 낫다. 녹차 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있고 카페인도 들어 있어, 식사 직후나 늦은 저녁보다 식사 사이에 마시는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
비트: 질산염을 살리려면 삶기보다 찌거나 굽는다
다크초콜릿: 카카오 70% 이상, 하루 한두 조각이 적당하다
녹차: 한 김 식힌 물에 우려 설탕 없이 식사 사이에 마신다
핵심: 설탕은 빼고 싱거운 식단에 꾸준히 곁들인다
