소시지 한 줄, 도넛 하나, 빵에 바른 버터 한 조각쯤은 괜찮다고 생각하는가? 그 ‘별것 아닌’ 습관이 매일 쌓이면 심장혈관이 먼저 지친다. 세 음식에는 포화지방이나 트랜스지방, 나트륨이 함께 들어 있다. 그래서 혈중 콜레스테롤과 혈압 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 무조건 끊자는 이야기가 아니다. 왜 부담이 되는지 알고 덜 부담스럽게 먹는 법을 짚어보려는 것이다.
첫 번째 ‘소시지’… 포화지방과 나트륨이 한꺼번에 들어온다
소시지는 고기를 갈아 지방, 소금, 첨가물과 섞어 만든 가공육이다. 단백질을 공급하지만 제품에 따라 포화지방과 나트륨이 많다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을, 나트륨은 혈압을 높이는 쪽으로 작용할 수 있으며, 가공육을 자주 먹는 식습관은 심혈관질환 위험과 관련이 있다고 알려져 있다.
먹는다면 칼집을 내 끓는 물에 한 번 데쳐 겉의 기름과 일부 나트륨을 덜어내는 것이 좋다. 구매할 때는 영양성분표에서 나트륨과 포화지방 함량을 비교하고, 식탁에는 매일보다 가끔, 적은 양만 올린다. 단백질 반찬이 필요하다면 두부, 달걀, 껍질을 벗긴 닭고기가 좋은 대안이다.
두 번째 ‘도넛’… 튀김 기름에 설탕까지 겹친다
도넛은 정제 밀가루 반죽을 기름에 튀기고 설탕이나 글레이즈를 입힌 간식이다. 튀길 때 쇼트닝 같은 경화유를 쓰면 트랜스지방이 들어갈 수 있는데, 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다. 첨가당도 많아 중성지방과 체중 관리에 불리할 수 있다.
도넛이 당길 때는 하나를 반으로 나눠 먹고, 달콤한 커피 대신 물이나 무가당 차를 곁들인다. 포장 제품이라면 영양성분표에서 트랜스지방과 당류 표시를 확인하는 습관이 도움이 된다. 출출함을 달랠 간식으로는 찐 고구마, 무가당 요거트, 견과류 한 줌이 덜 부담스럽다.
세 번째 ‘버터’… 고소함 뒤에 포화지방이 숨어 있다
버터는 우유의 지방을 모아 만든 식품이다. 비타민 A가 들어 있지만 대부분이 유지방이고, 유지방에는 포화지방과 콜레스테롤이 함께 들어 있다. 빵에 바르고, 볶음에 넣고, 소스에 녹이다 보면 하루 섭취량이 생각보다 늘어 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있다.
빵에는 얇게 펴 바르는 정도로 줄이고, 볶음이나 구이에는 올리브유나 들기름 같은 식물성 기름을 쓰는 편이 혈관 관리에 유리하다. 버터 대용 스프레드는 제품마다 지방 구성이 다르니 성분표를 꼭 살핀다. 이미 고지혈증이나 심장질환으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 이런 조언이 맞지 않을 수 있으므로 식단 조정은 주치의와 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
소시지: 데쳐서 기름·나트륨을 덜고 두부·달걀로 바꾼다
도넛: 트랜스지방·당류를 확인하고 반만 먹는다
버터: 얇게 바르고 조리에는 식물성 기름을 쓴다
핵심: 포화·트랜스지방과 나트륨을 줄여야 혈관이 편하다
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※ 제목 끝맺음은 규칙의 ‘3가지 음료’ 대신 ‘3가지 음식’으로 썼습니다. 소시지·도넛·버터는 음료가 아니어서, ‘N가지는 본문 항목과 맞게 쓰고 본문에 없는 사실을 제목에 넣지 말라’는 우선 규칙에 따랐습니다.
