밤 11시, 배달 앱부터 여는 습관이 있다면 오늘은 멈춰야 한다. 잠든 사이에도 쉬지 못하는 심장이 그 야식의 뒷감당을 하고 있기 때문이다. 늦은 밤 짜고 기름진 음식을 먹으면 혈압과 혈중 지방에 불리할 수 있고, 소화가 이어지면서 수면의 질도 떨어지기 쉽다. 야식으로 자주 먹는 세 음식을 나트륨, 지방, 조리법의 관점에서 짚어본다.
첫 번째 ‘라면’… 튀긴 면과 수프 국물이 함께 부담을 준다
시판 라면의 상당수는 면을 기름에 튀겨 만든 유탕면이라 정제 탄수화물과 지방을 함께 섭취하게 된다. 분말수프에는 나트륨이 많이 들어 있는데, 나트륨을 과하게 섭취하면 체내 수분이 늘어나 혈압이 오르기 쉽고 심장과 혈관이 감당해야 할 일도 많아진다. 밤에 라면을 먹고 다음 날 얼굴이 붓는 것도 이런 수분 변화와 관련이 있다.
꼭 먹어야 한다면 수프는 절반만 넣고 국물은 남기는 것이 좋다. 면을 한 번 데쳐 물을 버린 뒤 다시 끓이면 기름기를 어느 정도 덜 수 있다. 여기에 양배추, 숙주, 달걀을 더해 면의 양을 줄이는 방법도 있다. 아예 대신할 것을 찾는다면 기름에 튀기지 않은 면이나 두부와 채소를 넣은 맑은 국이 한결 가볍다.
두 번째 ‘프라이드치킨’… 튀김옷이 기름을 머금어 열량이 치솟는다
닭고기 자체는 좋은 단백질 공급원이다. 하지만 밀가루 튀김옷을 입혀 고온의 기름에 튀기면 튀김옷이 기름을 흡수해 열량과 지방 함량이 크게 늘어난다. 특히 껍질에는 포화지방이 많아 자주 먹으면 혈중 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있다. 기름진 음식은 소화에도 시간이 걸려 잠자리에 들어서도 속이 더부룩하기 쉽다.
치킨이 당긴다면 오븐이나 에어프라이어로 구운 메뉴를 고르고, 껍질은 벗겨 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 달고 짠 양념치킨보다는 기본 메뉴를 적은 양으로 고르고, 맥주 대신 물과 채소 샐러드를 곁들이면 부담을 줄일 수 있다. 닭가슴살 구이나 삶은 닭도 좋은 대안이다.
세 번째 ‘족발’… 비계와 간장 양념, 새우젓까지 겹친다
족발은 단백질과 젤라틴이 풍부하지만 껍질과 비계에는 포화지방이 많다. 간장 양념에 오래 삶아 만들기 때문에 고기 자체에 나트륨이 배어 있고, 새우젓과 쌈장을 찍어 먹으면 나트륨 섭취량은 더 늘어난다. 콜라겐이 많아 피부에 좋다는 말도 있지만, 먹은 콜라겐이 그대로 피부로 가는 것은 아니다.
족발을 먹을 때는 비계를 덜어내고 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 새우젓은 조금만 찍고, 상추나 깻잎 같은 쌈채소를 넉넉히 곁들이자. 함께 시키는 막국수나 주먹밥은 빼는 편이 낫다. 기름을 뺀 수육으로 바꾸면 비교적 담백하게 즐길 수 있다. 다만 고혈압이나 심장질환, 신장질환으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 채소 섭취나 식단 조절 방식이 맞지 않을 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
라면: 수프는 절반만 넣고 국물은 남긴다
프라이드치킨: 껍질은 벗기고 구운 메뉴로 바꾼다
족발: 비계와 새우젓을 줄이고 쌈채소를 늘린다
핵심: 야식은 줄이고 짠맛과 기름기부터 덜어낸다
