장바구니에 고기와 가공식품만 담고 있다면 계산대 앞에서 한 번 멈춰야 한다. 같은 메뉴를 수십 년 반복하면 혈압과 심장이 먼저 신호를 보낼 수 있다. 중년 이후에는 혈관 탄력이 떨어지고 혈중 지방 관리도 까다로워져 무엇을 먹느냐가 더 중요해진다. 고등어와 호두, 연어는 좋은 지방을 중심으로 혈관과 심장의 부담을 덜어주는 데 도움이 될 수 있는 식품이다.
첫 번째 ‘고등어’… 서민 생선에 담긴 오메가3 지방산
고등어는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 등푸른생선이다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 관리와 혈관 기능 유지에 도움이 될 수 있다. 양질의 단백질도 들어 있어 붉은 고기의 일부를 대신하기 좋은 식품이다.
소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 많다. 혈압 관리가 목적이라면 생물이나 손질된 냉동 고등어를 고르는 편이 낫다. 굽거나 조릴 때는 간을 약하게 하고 무나 양파를 함께 넣으면 짠맛 없이도 맛을 살릴 수 있다. 생선은 일주일에 두 번 정도 식탁에 올리는 것을 목표로 삼으면 실천하기 쉽다.
두 번째 ‘호두’… 한 줌으로 채우는 식물성 좋은 지방
호두는 견과류 가운데 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 많은 편이다. 불포화지방과 마그네슘, 폴리페놀도 함께 들어 있어 혈중 콜레스테롤과 혈관 건강 관리에 유리하다.
호두는 열량이 높아 하루 한 줌 정도가 적당하며, 과자 대신 간식으로 먹는 방식이 좋다. 소금이나 설탕을 입힌 제품보다 아무것도 첨가하지 않은 호두를 고르고, 산패를 막기 위해 밀폐해 냉장 보관한다. 샐러드나 요거트, 나물무침에 잘게 부숴 넣으면 매일 먹기 수월하다.
세 번째 ‘연어’… 오메가3와 비타민 D를 함께 담은 생선
연어도 EPA와 DHA가 풍부해 심혈관 건강을 위한 식단에 자주 권해지는 생선이다. 음식으로 얻기 쉽지 않은 비타민 D가 들어 있으며, 붉은 살색은 항산화 색소인 아스타잔틴에서 나온다.
훈제연어는 염분이 많은 편이라 자주 먹기보다 생연어를 굽거나 쪄서 먹는 것이 혈압 관리에 낫다. 구울 때는 버터 대신 올리브유를 조금만 쓰고 채소를 넉넉히 곁들이면 칼륨과 식이섬유까지 보충할 수 있다. 다만 고혈압이나 심장질환으로 약을 복용 중이거나 식이 제한을 받는 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어: 오메가3가 풍부하며, 자반보다 생물을 싱겁게 굽는다.
호두: 식물성 오메가3 공급원이며, 무가염으로 하루 한 줌이 적당하다.
연어: 오메가3와 비타민 D를 함께 얻으며, 훈제보다 구이·찜으로 먹는다.
핵심: 고기 일부를 생선·견과로 바꾸고 짠 조리법을 줄인다.
