점심 한 끼에 하루치 나트륨을 몰아 먹고 있다면 어떨까? 국물을 바닥까지 비우는 습관이 혈압을 조용히 밀어 올리고 있을 수 있다. 짬뽕과 김치찌개, 칼국수는 건더기보다 국물에 나트륨이 많이 녹아 있는 대표적인 점심 메뉴다. 세 음식에서 짠맛이 어디에 쌓이는지, 어떻게 먹으면 부담을 덜 수 있는지 살펴본다.
첫 번째 ‘짬뽕’… 매운맛이 짠맛을 가린다
짬뽕 국물에는 간장과 소금, 조미료에서 나온 나트륨이 녹아 있고 고추기름의 지방도 더해진다. 나트륨은 몸속 수분을 붙잡아 혈액량을 늘리기 때문에 많이 먹으면 혈관이 받는 압력이 커질 수 있다. 특히 맵고 뜨거운 국물은 짠맛을 덜 느끼게 해 생각보다 많은 양을 마시기 쉽다.
짬뽕은 면과 해물, 채소 위주로 먹고 국물은 몇 숟가락에서 멈추는 것이 좋다. 주문할 때 덜 맵고 덜 짜게 해 달라고 하면 국물이 당기는 정도도 줄일 수 있다. 짬뽕을 먹은 주에는 생선구이 정식이나 쌈밥처럼 국물이 적은 메뉴로 점심의 균형을 맞추는 것도 방법이다.
두 번째 ‘김치찌개’… 짠 재료가 겹겹이 쌓인다
김치찌개는 소금에 절인 김치에 고춧가루와 장류가 더해지는 음식이다. 오래 끓일수록 국물이 졸아 간이 더 진해진다. 김치에는 발효 과정에서 생긴 유산균과 배추의 식이섬유가 있지만, 찌개로 끓이면 나트륨도 함께 국물에 우러난다. 햄이나 소시지가 들어간 찌개라면 가공육의 나트륨과 포화지방까지 더해진다.
김치찌개는 국물을 밥에 말기보다 건더기를 덜어 밥과 따로 먹는 편이 낫다. 햄이나 라면 사리 추가는 피하고, 두부나 돼지고기 살코기가 들어간 메뉴를 고르는 것이 좋다. 나물이나 생채소 반찬을 곁들이면 칼륨과 식이섬유를 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한받고 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진의 안내를 따른다.
세 번째 ‘칼국수’… 면이 국물의 간을 머금는다
칼국수 면은 반죽할 때부터 소금이 들어가는 경우가 많고, 국물에 넣고 끓이는 동안 면이 간을 흡수한다. 정제 밀가루로 만든 면은 탄수화물 위주여서 단백질과 식이섬유가 부족하기 쉽다. 여기에 곁들이는 겉절이 김치까지 더하면 한 끼 나트륨 섭취량은 더 늘어난다.
칼국수는 면을 조금 덜어내고 바지락이나 닭고기, 애호박 같은 건더기를 먼저 먹는 것이 좋다. 전분이 풀려 걸쭉해진 국물은 바닥까지 마시지 말고, 겉절이는 한두 점으로 줄인다. 면 요리를 자주 먹는다면 채소와 단백질 반찬이 고루 나오는 백반으로 가끔 바꿔 보는 것이 혈압 관리에 유리하다.
한눈에 보는 핵심 정리
짬뽕: 매운맛에 짠맛이 가려지니 건더기 위주로 먹는다
김치찌개: 햄·사리는 빼고 국물을 밥에 말지 않는다
칼국수: 면이 간을 머금으니 면 양과 겉절이를 줄인다
핵심: 점심 국물은 몇 숟가락에서 멈추고 채소를 곁들인다
