화장실이 막힐 때마다 변비약부터 찾고 있지는 않은가? 원인은 그대로 둔 채 약에만 기대면 장이 스스로 움직이는 리듬을 되찾기 점점 어려워질 수 있다. 변비 상담에서 약사들이 먼저 살피는 것도 평소 식이섬유와 수분을 얼마나 챙기는지다. 키위와 건자두, 귀리는 장 운동을 돕는 성분을 각기 다른 방식으로 담고 있어 장보기 목록에 올려둘 만하다. 다만 장 질환이 있거나 신장 질환으로 칼륨을 제한하는 경우에는 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘키위’… 식이섬유와 수분을 함께 채우는 아침 과일
키위에는 수용성과 불용성 식이섬유가 고루 들어 있어 변의 부피를 늘리고 수분을 머금게 하는 데 도움이 될 수 있다. 과육에는 단백질 분해를 돕는 효소인 액티니딘이 있어 고기 위주 식사 뒤 소화를 거드는 과일로도 알려져 있다. 비타민 C도 풍부해 하루 과일 섭취량을 채우기에 알맞다.
하루 1~2개 정도를 아침이나 식후에 꾸준히 먹는 방식이 부담이 적다. 골드키위는 껍질이 얇고 털이 적어 깨끗이 씻으면 껍질째 먹을 수 있고, 껍질에도 식이섬유가 들어 있다. 먹은 뒤 입안이 따끔하거나 가렵다면 과일 알레르기일 수 있으니 섭취를 멈추는 것이 좋다.
두 번째 ‘건자두’… 소르비톨이 장 속으로 수분을 끌어들인다
건자두는 말리는 과정에서 식이섬유가 농축돼 적은 양으로도 섬유를 보충하기 쉽다. 당알코올의 일종인 소르비톨도 들어 있는데, 소르비톨은 소장에서 잘 흡수되지 않아 장 속으로 수분을 끌어들이고 변을 부드럽게 하는 데 관여한다. 여기에 폴리페놀 성분도 함께 들어 있다.
당분과 열량도 함께 농축돼 있으므로 한 번에 몇 알 정도로 양을 정해두는 것이 좋으며, 혈당 관리 중이라면 더욱 그렇다. 처음부터 많이 먹으면 가스가 차거나 설사가 날 수 있어 소량으로 시작해 몸의 반응을 살핀다. 장을 볼 때는 설탕을 입히지 않은 제품을 고르고, 주스보다는 식이섬유가 남아 있는 열매를 그대로 먹는 편이 낫다.
세 번째 ‘귀리’… 베타글루칸이 장 속에서 부드러운 젤을 만든다
귀리의 대표 성분은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다. 베타글루칸은 물을 만나면 끈적한 젤 형태가 돼 변을 부드럽게 하고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 가꾸는 데 도움이 될 수 있다. 겉껍질 쪽에 많은 불용성 섬유는 변의 양을 늘려 장의 움직임을 자극한다.
오트밀로 끓이거나 우유, 무가당 요거트에 불려 먹고, 밥을 지을 때 쌀에 조금씩 섞어도 좋다. 시판 제품은 당이 첨가되지 않은 압착귀리나 통귀리를 고르는 것이 좋다. 식이섬유를 갑자기 늘리면 오히려 배가 더부룩할 수 있으므로 양을 서서히 늘리고 물을 충분히 함께 마셔야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위: 두 가지 섬유가 변의 부피와 수분을 채워준다
건자두: 소르비톨이 변을 부드럽게, 양은 몇 알로 제한한다
귀리: 베타글루칸이 젤을 만들고, 양은 천천히 늘린다
핵심: 약보다 섬유와 물을 먼저, 꾸준함이 관건이다
