뱃살을 빼겠다고 끼니를 굶는다고? 그렇게 버티다 저녁에 몰아 먹으면 뱃살은 그대로 두고 몸만 먼저 지치기 쉽다. 복부에 쌓인 내장지방은 혈압과 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있어 중년 이후 특히 신경 써야 하는 부분이다. 양배추, 닭가슴살, 버섯은 열량을 줄이면서도 포만감과 단백질을 챙기기 쉬운 식품이라는 점에서 살펴볼 만하다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한하는 사람은 질환 상태에 따라 이 식단이 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘양배추’… 식사 앞에 두면 과식을 막는 채소
양배추는 수분과 식이섬유가 많고 열량은 낮아 적은 열량으로도 배를 채우는 데 도움이 될 수 있다. 칼륨도 들어 있어 체내 나트륨 균형을 맞추는 데 보탬이 된다. 비타민 C도 함께 섭취할 수 있다.
먹는 법은 식사를 시작할 때 생채나 찐 양배추를 먼저 먹고 밥과 반찬은 그다음에 먹는 것이다. 즙으로 마시기보다 통째로 씹어 먹어야 식이섬유와 포만감을 더 온전히 얻을 수 있다. 쌈으로 먹을 때는 쌈장을 적게 찍어 나트륨이 늘지 않게 한다.
두 번째 ‘닭가슴살’… 감량 중 근육을 지키는 단백질
닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부한 대표적인 식재료다. 단백질은 포만감이 오래가고, 식사량을 줄이는 동안 근육이 빠지는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 나이가 들수록 근육량이 줄기 쉬운 중년에게 특히 챙길 가치가 있다.
조리할 때는 껍질을 벗기고 삶거나 굽는 방식을 택하고, 튀김은 피하는 것이 좋다. 시판 양념 닭가슴살이나 가공 제품은 나트륨이 많은 경우가 있어 영양성분표를 확인해야 한다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 채소와 곁들이면 부담 없이 먹을 수 있다.
세 번째 ‘버섯’… 감칠맛으로 소금을 덜어내는 식재료
버섯은 열량이 낮고 베타글루칸 같은 식이섬유와 칼륨을 함유하고 있다. 특유의 감칠맛이 있어 음식의 간을 약하게 해도 맛이 덜 심심하게 느껴진다. 그래서 싱겁게 먹는 습관을 들이는 데 유리하다.
버섯은 기름을 잘 빨아들이므로 볶을 때는 기름을 조금만 쓰거나 물을 넣어 볶는 것이 좋다. 국이나 찌개에 넉넉히 넣으면 소금과 조미료를 줄이기 쉽다. 고기 요리에 넣는 고기의 일부를 버섯으로 바꾸는 것도 열량을 줄이는 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
양배추: 식사 전에 먼저 먹어 포만감을 채우고 과식을 줄인다
닭가슴살: 껍질 없이 삶거나 구워 근육 유지를 돕는다
버섯: 감칠맛으로 간을 줄이고 기름은 적게 써서 조리한다
핵심: 굶지 말고 열량은 줄이되 포만감과 단백질은 챙긴다
