50대 이후에는 호르몬 변화와 활동량 감소로 뼈의 밀도가 조금씩 줄어들기 쉽다. 특히 폐경 이후 여성은 골량 감소가 빨라질 수 있어 평소 식단에서 칼슘과 비타민K를 꾸준히 챙기는 것이 중요하다. 케일과 청경채, 두부는 동네 마트에서 쉽게 고를 수 있는 식품이다. 세 음식은 뼈를 이루는 재료와 뼈 대사를 돕는 성분을 함께 공급한다는 점에서 살펴볼 만하다.
첫 번째 ‘케일’… 칼슘과 비타민K를 한 잎에 담은 녹색 채소
케일은 칼슘과 비타민K가 풍부한 잎채소다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질이다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 자리 잡는 과정에 관여하는 단백질이 제 기능을 하도록 돕는다. 또한 케일은 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 비교적 적은 채소로 알려져 있다.
케일은 쌈으로도 먹지만 살짝 데쳐 나물로 무치거나 된장국에 넣으면 부담 없이 먹을 수 있다. 비타민K는 지용성이므로 들깨가루나 견과류를 곁들이면 흡수에 유리하다. 다만 항응고제를 복용하는 사람은 비타민K 섭취량이 약의 효과에 영향을 줄 수 있으므로, 섭취량을 갑자기 늘리기 전에 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘청경채’… 식감은 순하고 칼슘은 알찬 마트 채소
청경채는 배추과 채소로 칼슘과 비타민K, 비타민C를 함께 담고 있다. 비타민C는 뼈의 바탕을 이루는 콜라겐이 만들어지는 데 필요한 영양소다. 맛이 순하고 질기지 않아 씹는 힘이 약해진 중장년도 먹기 편하다.
청경채를 고를 때는 잎이 싱싱하고 줄기가 희고 통통한 것이 좋다. 끓는 물에 잠깐 데치거나 센 불에 짧게 익히면 아삭한 식감을 살리고 수용성 비타민의 손실을 줄일 수 있다. 버섯볶음이나 국수, 전골에 한 줌씩 넣으면 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다.
세 번째 ‘두부’… 칼슘에 단백질까지 더하는 밥상 단골
두부는 콩 단백질과 함께 칼슘을 공급하는 식품이다. 응고제로 칼슘 성분을 사용한 두부는 칼슘 함량이 더 높은 편이므로 포장의 영양정보를 확인하고 고르는 것이 좋다. 단백질은 뼈의 구조를 이루는 재료다. 뼈를 지탱하는 근육을 유지하는 데에도 필요해 중장년 식단에서 빠지기 어렵다.
두부를 데친 케일이나 청경채와 함께 무치면 칼슘과 비타민K를 한 접시에 담을 수 있다. 짠 양념장을 듬뿍 찍기보다 간을 약하게 하는 것이 좋다. 나트륨을 많이 먹으면 칼슘이 소변으로 더 빠져나갈 수 있기 때문이다. 여기에 낮 시간의 가벼운 햇볕 쬐기와 걷기를 더하면 뼈 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
케일: 칼슘·비타민K가 풍부, 데쳐서 견과류와 곁들이기
청경채: 칼슘·비타민K·C 함께, 짧게 데치거나 볶기
두부: 칼슘·단백질 공급, 칼슘 응고제 제품인지 확인
핵심: 세 음식을 싱겁게 한 상에, 걷기와 햇볕도 함께
