50대 이후에는 뼈에서 빠져나가는 칼슘이 늘기 쉽고, 특히 폐경 이후 여성은 골밀도가 낮아지기 쉽다. 뼈를 챙기려면 칼슘을 먹는 것만큼 몸에 잘 흡수되게 하는 것도 중요하다. 계란 노른자에 든 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정을 돕는다. 그래서 칼슘을 공급하는 음식을 계란과 한 끼에 짝지어 먹으면 뼈 건강 관리에 유리하다. 이 글에서는 장바구니에 늘 오르는 멸치와 두부, 우유를 칼슘 공급원이라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘멸치’… 뼈째 먹어 칼슘을 통째로 얻는 생선
멸치는 뼈와 내장까지 통째로 먹는 작은 생선이라 칼슘을 섭취하기 좋은 식품이다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 주성분이며 뼈를 단단하게 유지하는 데 필요하다. 단백질도 함께 들어 있어 뼈를 받치는 근육 관리에도 보탬이 될 수 있다.
마른 멸치는 염분이 있으므로 볶기 전에 체에 받쳐 뜨거운 물을 한 번 끼얹으면 짠맛을 덜 수 있다. 볶음을 할 때는 물엿과 간장을 줄이고, 계란말이에 잔멸치를 넣으면 비타민D와 칼슘을 한 접시에 담을 수 있다. 다만 통풍이나 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘두부’… 콩 단백질과 칼슘을 함께 채우는 밥상 단골
두부는 콩 단백질이 풍부하고, 굳힐 때 쓰는 응고제에 따라 칼슘 함량이 달라진다. 마그네슘도 들어 있어 뼈 대사에 필요한 무기질을 보태는 데 도움이 될 수 있다. 콩의 이소플라본은 중년 여성의 뼈 건강과 관련해 연구되고 있지만 효과가 확실하게 정리된 단계는 아니다.
장을 볼 때는 포장 뒷면의 영양정보에서 칼슘 함량을 확인해 고르는 것이 좋다. 기름에 지지기보다 찌개나 데친 두부로 먹으면 부담이 덜하다. 두부를 으깨 계란과 섞어 찜을 하거나 계란국에 넣으면 부드러워서 아침 반찬으로 먹기 편하다.
세 번째 ‘우유’… 흡수가 잘되는 칼슘을 한 컵에 담은 음식
우유는 칼슘이 풍부하고 몸에 비교적 잘 흡수되는 편이어서 뼈 건강 식단에 자주 쓰인다. 단백질과 인, 칼륨도 함께 들어 있다. 시중에는 비타민D를 강화한 제품도 있다.
아침에 삶은 계란과 우유를 함께 먹으면 칼슘과 비타민D를 한 끼에 챙길 수 있다. 우유를 마시면 배가 불편한 사람은 데워서 조금씩 나눠 마시거나 요구르트, 유당을 줄인 우유로 바꿔 볼 수 있다. 단맛을 더한 가공 우유보다 흰 우유를 고르고, 체중이 신경 쓰이면 저지방 제품을 선택하는 편이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
멸치: 뼈째 먹어 칼슘 공급, 데쳐서 짠맛은 줄이기
두부: 콩 단백질과 칼슘, 영양정보로 칼슘 함량 확인
우유: 흡수 좋은 칼슘, 배가 불편하면 데워서 조금씩
핵심: 계란의 비타민D와 칼슘 음식을 한 끼에 짝짓기
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음을 ‘3가지 음료’로 하라고 되어 있지만, 멸치와 두부는 음료가 아니어서 내용과 맞지 않습니다. 그래서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 맺었습니다. 음료 주제로 바꾸실 계획이면 말씀해 주세요.
