건강검진 결과지의 중성지방 수치를 아직도 대수롭지 않게 넘기고 있는가? 높은 수치를 그대로 두면 심장과 혈관이 먼저 무너질 수 있다. 중성지방을 관리하려면 단 음식과 술, 정제 탄수화물을 줄이는 것과 함께 어떤 지방을 먹느냐도 중요하다. 고등어와 꽁치, 들기름은 오메가-3 지방산을 공급하는 대표 식품이라는 점에서 살펴볼 만하다. 다만 이미 이상지질혈증 치료를 받고 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 담당 의사와 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘고등어’… 오메가-3를 가장 손쉽게 채우는 등푸른 생선
고등어에는 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 지방산은 간에서 중성지방이 만들어지는 과정에 관여해 혈중 중성지방 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 양질의 단백질과 비타민 D도 함께 들어 있어 근육과 뼈를 챙겨야 하는 중장년에게 유리하다.
고등어는 일주일에 두어 번, 한 토막 정도를 굽거나 조려 먹으면 무난하다. 소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 많으므로 생물이나 손질 고등어를 고르고 간은 약하게 한다. 기름에 튀기면 열량이 크게 늘어나므로 팬이나 오븐에 굽는 편이 낫다.
두 번째 ‘꽁치’… 오메가-3와 비타민 B12를 함께 담은 가을 생선
꽁치 역시 EPA와 DHA를 공급하는 등푸른 생선이다. 특히 비타민 B12가 풍부한데, 이 영양소는 적혈구를 만들고 신경 기능을 유지하는 데 필요하다. 나이가 들면 흡수가 줄어들 수 있는 영양소여서 식사로 꾸준히 챙기는 데 의미가 있다.
지금 제철인 가을 꽁치는 살이 올라 소금을 조금만 뿌려 굽기만 해도 훌륭한 반찬이 된다. 통조림 꽁치는 간편하지만 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 찌개에 넣을 때는 다른 양념의 간을 줄이는 것이 좋다.
세 번째 ‘들기름’… 식물성 오메가-3를 날것으로 더하는 습관
들기름에는 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산이 풍부하다. 알파리놀렌산은 몸속에서 일부만 EPA와 DHA로 바뀌므로, 들기름은 생선을 대신하기보다 보완하는 식품으로 보는 것이 알맞다. 포화지방이 많은 기름 대신 들기름을 쓰면 식단의 지방 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
들기름은 열과 빛에 쉽게 산화되므로 뚜껑을 잘 닫아 냉장 보관하고 가급적 빨리 먹는 것이 좋다. 센 불에 볶기보다 나물을 무치거나 완성된 국과 비빔밥에 마지막으로 둘러 먹는 방식이 알맞다. 기름인 만큼 열량이 높으니 한 번에 한 숟가락 정도로 양을 조절한다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어: EPA·DHA와 단백질을 함께 채우는 등푸른 생선
꽁치: 오메가-3와 비타민 B12를 챙기기 좋은 가을 생선
들기름: 알파리놀렌산 공급, 가열하지 말고 마지막에 두른다
핵심: 오메가-3는 늘리고 단 음식·술·짠 간은 줄인다
