간식 하나쯤은 괜찮다고 생각하는가? 매일 습관처럼 집어 드는 그 간식이 혈액 속 중성지방을 조용히 끌어올리고 있을 수 있다. 중성지방은 기름진 음식만으로 늘어나지 않는다. 쓰고 남은 열량, 특히 정제 탄수화물과 당은 간에서 지방으로 바뀌어 쌓이기 쉽다. 단팥빵과 믹스커피, 백설기는 기름져 보이지 않지만 당과 정제 곡물이 중심이라는 공통점이 있다.
첫 번째 ‘단팥빵’… 정제 밀가루에 단 앙금이 겹친다
단팥빵은 정제 밀가루 반죽에 설탕을 넣고 졸인 팥앙금을 채운 빵이다. 팥에는 원래 식이섬유와 칼륨이 들어 있지만, 앙금으로 만들면 당이 크게 늘고 밀가루의 탄수화물까지 더해진다. 빠르게 흡수되는 당이 자주 들어오면 남는 열량이 간에서 중성지방으로 합성되기 쉽다.
한 개를 통째로 먹기보다 절반으로 나누고, 무가당 우유나 삶은 달걀처럼 단백질을 곁들이면 혈당이 완만하게 오르는 데 유리하다. 팥 맛이 생각난다면 설탕을 적게 넣고 삶은 팥을 통밀빵에 조금 곁들이는 편이 낫다.
두 번째 ‘믹스커피’… 작은 봉지에 설탕과 크리머가 함께 들었다
믹스커피에는 커피 가루와 함께 설탕, 식물성 유지로 만든 크리머가 들어 있다. 크리머에는 포화지방 비중이 높은 기름이 쓰이는 경우가 많아, 한 잔에 당과 지방을 함께 마시게 된다. 한 봉지는 적어 보여도 하루 여러 잔으로 이어지면 당 섭취량이 금세 불어난다.
먼저 하루에 마실 잔 수를 정해 두고, 나머지는 블랙커피나 우유를 조금 섞은 커피로 바꾸는 것이 좋다. 단맛이 아쉽다면 처음에는 봉지의 절반만 쓰면서 점차 쓴맛에 익숙해지는 방법이 현실적이다.
세 번째 ‘백설기’… 기름이 없어도 빠르게 흡수되는 당이 남는다
백설기는 기름을 거의 쓰지 않아 담백한 간식으로 여겨진다. 하지만 곱게 빻은 멥쌀가루에 설탕을 더해 찐 떡이라 식이섬유가 적고 소화·흡수가 빠르다. 지방이 적다고 넉넉히 먹으면 남는 탄수화물이 결국 중성지방으로 저장될 수 있다.
떡이 당긴다면 현미나 잡곡을 섞은 떡을 고르고 한두 조각만 덜어 먹는 것이 좋다. 출출할 때는 떡 대신 무가당 요구르트, 견과류 한 줌, 삶은 고구마 조금을 골라도 된다. 당뇨병이나 이상지질혈증으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 맞는 간식이 다를 수 있으므로 의료진과 상의해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
단팥빵: 정제 밀가루와 단 앙금, 절반에 단백질을 곁들인다
믹스커피: 당과 크리머가 함께, 잔 수를 정하고 블랙으로 바꾼다
백설기: 기름 없어도 빠른 당, 잡곡 떡 한두 조각이면 족하다
핵심: 기름이 없어도 매일 먹는 당과 정제 곡물이 중성지방을 키운다
