콜레스테롤 수치가 높다는 말을 듣고도 아침마다 크루아상에 버터를 바르고 있는가? 간편해서 고른 아침 한 접시가 혈관에 가장 먼저 부담을 줄 수 있다. 크루아상과 소시지, 버터는 모두 포화지방이 많은 음식이다. 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 오르기 쉽다는 점은 널리 알려져 있다. 아침은 매일 반복되는 끼니라 메뉴를 조금만 바꿔도 지방 섭취가 달라진다. 다만 이상지질혈증 치료 중이거나 다른 질환이 있다면 상태에 따라 맞지 않는 내용이 있을 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘크루아상’… 바삭한 결마다 버터가 겹겹이 들어 있다
크루아상은 반죽 사이에 버터를 여러 번 접어 넣어 결을 만든 빵이다. 그래서 식빵보다 지방, 특히 포화지방 비중이 높다. 제품에 따라 마가린이나 쇼트닝을 써서 트랜스지방이 섞이기도 하고, 정제 밀가루가 주재료라 식이섬유가 적어 포만감도 오래가지 않는다.
아침 빵을 포기하기 어렵다면 호밀빵이나 통밀빵처럼 통곡물로 만든 빵이 낫다. 크루아상이 당기는 날에는 한 개를 반으로 나눠 채소 샐러드와 곁들이는 정도가 무난하다. 여기에 버터나 잼을 덧바르지 않는 것만으로도 부담을 꽤 덜 수 있다.
두 번째 ‘소시지’… 포화지방과 나트륨을 한꺼번에 먹게 된다
소시지는 고기에 지방과 소금, 첨가물을 섞어 만든 가공육이다. 포화지방이 많아 콜레스테롤 관리에 불리하고 나트륨도 많다. 혈압까지 함께 살펴야 하는 중장년에게는 이중으로 부담이 될 수 있으며, 가공육은 일반적으로 섭취를 줄이도록 권하는 식품이다.
단백질 반찬이 필요하다면 삶은 달걀이나 두부, 껍질 벗긴 닭고기, 생선으로 바꾸는 것이 좋다. 소시지를 먹는다면 끓는 물에 한 번 데쳐 겉의 기름과 염분을 일부 덜어내고, 기름에 바싹 굽는 조리법은 피한다. 양은 한두 개로 줄이고 채소를 넉넉히 곁들인다.
세 번째 ‘버터’… 얇게 발라도 매일이면 쌓인다
버터는 우유의 지방을 굳혀 만든 식품이다. 지방의 상당 부분이 포화지방이고 식이 콜레스테롤도 들어 있다. 한 번에 쓰는 양은 적어 보여도 빵과 달걀 프라이, 볶음 요리에 두루 쓰이다 보면 하루 포화지방 섭취가 슬그머니 늘어난다.
빵에는 올리브유를 살짝 찍어 먹거나 으깬 아보카도를 바르는 방법이 있다. 설탕과 소금을 넣지 않은 견과류 스프레드도 대안이 된다. 달걀을 익힐 때는 버터 대신 식물성 기름을 소량 쓰거나 삶아 먹으면 된다. 버터를 꼭 쓰고 싶다면 얇게 펴 바르고 매일이 아닌 가끔으로 횟수를 줄이는 것이 현실적이다.
한눈에 보는 핵심 정리
크루아상: 버터가 겹겹이 든 빵이니 통곡물빵으로 바꾸고 가끔 반 개만
소시지: 포화지방·나트륨 많은 가공육이니 달걀·두부로 대체
버터: 포화지방이 많아 올리브유·아보카도로 바꿔 바르기
핵심: 아침 포화지방을 줄이는 작은 교체가 혈관 관리에 유리하다
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음을 ‘3가지 간식’으로 하라고 되어 있었지만 ‘3가지 음식’으로 바꿨습니다. 버터는 간식으로 보기 어려워 제목이 본문과 어긋나기 때문입니다. 페르소나 스타일의 ‘3가지 음식’ 형식을 따랐습니다. ‘간식’으로 통일해야 한다면 소재를 간식류로 바꾸는 편이 자연스럽습니다.
