아침마다 달콤한 시리얼에 우유만 부어 먹고 집을 나서는가? 간편해서 고른 그 한 그릇이 심장에는 반갑지 않은 식사일 수 있다. 중년 이후에는 혈압과 콜레스테롤, 중성지방을 함께 살펴야 하므로 하루의 첫 끼를 당과 정제 탄수화물로만 채우기보다 좋은 지방과 단백질을 곁들이는 편이 낫다. 고등어구이와 호두, 두부를 심장에 이로운 지방과 단백질이라는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘고등어구이’… 오메가3 지방산을 아침 식탁에 올리는 등푸른생선
고등어는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 등푸른생선이다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방을 관리하고 혈관 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있는 성분으로 알려져 있다. 고등어에는 양질의 단백질과 비타민 D도 함께 들어 있다.
아침에 생선을 굽기 번거롭다면 전날 저녁에 한 토막을 더 구워 두었다가 데워 먹으면 된다. 소금에 절인 자반보다는 생물이나 염도가 낮은 제품을 고르고, 기름을 두르지 않고 팬이나 오븐에 굽는 것이 좋다. 생선은 일주일에 두 번 정도 식단에 넣는 습관이 권장되며, 간장 대신 레몬즙을 곁들이면 나트륨을 줄일 수 있다.
두 번째 ‘호두’… 식물성 오메가3와 불포화지방을 한 줌에 담은 견과
호두는 견과류 가운데 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 비교적 많은 편이다. 불포화지방과 폴리페놀, 마그네슘도 들어 있다. 그래서 포화지방이 많은 간식 대신 먹으면 LDL 콜레스테롤 관리에 유리할 수 있다.
하루 한 줌 정도를 무가당 요거트나 오트밀에 올리면 아침 식사의 포만감을 높이기 좋다. 다만 열량이 높은 식품이므로 봉지째 먹지 말고 먹을 만큼 미리 덜어 두는 것이 좋다. 장을 볼 때는 소금이나 설탕을 입히지 않은 생호두를 고른다. 호두의 지방은 산패되기 쉬우므로 밀폐해 냉장 보관한다.
세 번째 ‘두부’… 포화지방 부담을 덜어 주는 식물성 단백질
두부는 콩 단백질을 부드럽게 섭취할 수 있는 식품으로, 이소플라본 같은 식물성 화합물과 칼슘도 함께 공급한다. 소시지나 베이컨 같은 가공육 대신 아침 단백질로 활용하면 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
반 모 정도를 살짝 데워 양념장을 조금 얹거나 된장국에 넣으면 아침에도 조리 부담이 적다. 기름을 많이 쓰는 두부부침보다 데치거나 찌는 방식이 담백하고, 양념장은 간장을 줄이고 파와 깨로 맛을 내면 된다. 신장 질환으로 단백질이나 칼륨 섭취를 조절해야 하는 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
고등어구이: EPA·DHA가 중성지방 관리에 도움이 될 수 있다
호두: 알파리놀렌산·불포화지방이 콜레스테롤 관리에 유리하다
두부: 가공육 대신 먹으면 포화지방을 줄여 주는 단백질원이다
핵심: 단 시리얼 대신 좋은 지방과 단백질로 아침을 채운다
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참고: 제목 규칙은 끝맺음을 ‘3가지 음료’로 하라고 했지만, 다룰 음식이 고등어구이·호두·두부여서 ‘음료’로 쓰면 본문과 맞지 않습니다. 그래서 본문에 없는 사실을 제목에 넣지 말라는 우선 규칙과 페르소나 스타일에 따라 ‘3가지 음식’으로 맺었습니다.
